最近读《斯坦福高效睡眠法》这本书，还是学到了一些有利于睡眠的知识，碎片式摘录一点。

书中对有效睡眠、改善清醒状态都做了比较科学的介绍，也推荐了一些具有实际操作的方法，有兴趣的朋友可以读一读。

睡眠负债

• 睡眠时间接近平均值 7 个小时的人，死亡率最低，比此时间短或长的人，死亡率都增高。（个体差异不同，关键是注意自己的节律）

• 实验发现，睡眠受到限制（不让睡觉）的老鼠更容易患阿尔兹海默症；关于人类的实验也有报告显示存在睡眠负债或是睡眠质量低下的人，有易患痴呆症的风险；同时，日本有研究团队发现一天午休时间超过 1 个小时，会加大患痴呆症/糖尿病的风险。（“不睡觉”或“睡过头”都不是好事）

睡眠保养

睡眠和清醒，二者就是一体的。没有一个良好的睡眠就不可能有最佳的清醒状态，而最佳的清醒状态也能让人拥有良好的睡眠。

睡眠的类型：

• REM (rapid eyes movement, 快速眼动) 睡眠，大脑已经清醒，但身体还处于熟睡的状态
• 非 REM 睡眠，大脑和身体都处于沉睡中的一种状态

这两种状态在睡眠过程中交替反复。

Res.: https://ouraring.com/blog/sleep-stages/

入睡后最初 90 分钟的非 REM 睡眠，是睡眠过程中最深度的睡眠。随着黎明的到来，这种睡眠状态 (非 REM 睡眠) 会逐渐变浅且持续的时间也会逐渐变短。整个睡眠周期从深睡眠渐渐过渡到浅睡眠再到清醒。

睡眠保养的关键，就是如何加深最初的非 REM 睡眠 (黄金 90 分钟)。

Better than nothing 法则：即便最初的 90 分钟很重要，如果能确保 6 小时以上的睡眠，也是喜闻乐见的～

培养睡眠

保持每天都在同一时间睡觉的做法，是符合昼夜规律的。这也是让自己尽快入睡，实现深度睡眠的有效办法。尽量固定上床和起床时间，是一种促进睡眠很有效的认知行为。

人体在清醒状态时的体温 (身体内部温度) 要高于睡觉时的体温；手脚的温度正好与此相反，是白天低、夜间高。

让自己顺利入睡的关键，就在于缩小体内温度和体表温度之间的差值，有效降低体内温度。入睡时热量会首先经由手和脚这些部位被释放，进而引起体内温度的变化，体内温度下降、体表温度上升，两者之间的差值缩小就是实现黄金睡眠的一个开关。

如果大脑处于兴奋状态，体温就很难降下来……

书中将进入到睡眠状态所需要的时间称为入睡潜伏期，一般在 10 分钟内。

入睡前可以有意识地提高自己的体表温度，降低体内温度：

• 做一些舒缓的运动；
• 热水澡，哈哈，温泉更有效；
• 足浴，改善脚步血液循环，促进热量释放 - 生理性散热主要还是由毛细血管较为丰富的手脚部位来完成；

单调的状态是控制睡眠的一个大脑开关。我们要尽可能有意识地营造这种单调的状态，放空大脑，不去思考任何问题。

若有时需要提前早起，提前入睡不该采取。提前入睡容易进入到睡眠禁区，会更难入睡。可按平常入睡时间就寝，缩短睡眠时间即可。

若有急需处理的事情，可按平常时间就寝，定好闹钟待 90 分钟黄金睡眠之后叫醒自己，处理相应事务会更有效。

褪黑素是一种促进睡眠的激素，蓝光 (470 nm 波长附近) 会抑制褪黑素的分泌，所以会妨碍睡眠开关的正常工作，准备睡觉过程中降低蓝光光源的强度；相应的，蓝光可以在白天让人保持清醒、提高工作效率～

吃饭咀嚼可以加深“清醒”和“睡眠”的状态差异，还间接利于保持记忆力和体重。

决定睡眠的是“质”而不是“量”，尤其注重黄金 90 分钟。

周末时也不要忘了维持往常的作息，尤其是上床时间。

以上，好乱～