关于睡眠,是件大事

关于睡眠,是件大事

早睡早起,是有道理的!

读《斯坦福高效睡眠法》这本书,还是学到了一些有利于睡眠的知识,碎片式摘录一点。

书中对有效睡眠、改善清醒状态都做了比较科学的介绍,也推荐了一些具有实际操作的方法,有兴趣的同学可以读一读。

睡眠负债

  • 睡眠时间接近平均值 7 个小时的人,死亡率最低,比此时间短或长的人,死亡率都增高。(个体差异不同,注意自己的节律最关键)

  • 睡眠受到限制的老鼠更容易患阿尔兹海默症;关于人类的实验也有报告显示存在睡眠负债或是睡眠质量低下的人,有易患痴呆症的风险;同时,日本有研究团队发现一天午休时间超过 1 个小时,会加大患痴呆症/糖尿病的风险。(“不睡觉”或“睡过头”都不是好事)

睡眠保养

睡眠和清醒,二者就是一体的。没有一个良好的睡眠就不可能有最佳的清醒状态,而最佳的清醒状态也能让人拥有良好的睡眠。

睡眠的类型:

  • REM (rapid eyes movement, 快速眼动) 睡眠,大脑已经清醒,但身体还处于熟睡的状态
  • 非 REM 睡眠,大脑和身体都处于沉睡中的一种状态

这两种状态在睡眠过程中交替反复。

a typical sleep cycle

入睡后最初 90 分钟的非 REM 睡眠,是睡眠过程中最深度的睡眠。随着黎明的到来,这种睡眠状态 (非 REM 睡眠) 会逐渐变浅且持续的时间也会逐渐变短。

睡眠保养的关键,就是如何加深最初的非 REM 睡眠 (黄金 90 分钟)。

Better than nothing 法则:即便最初的 90 分钟很重要,如果能确保 6 小时以上的睡眠,也是喜闻乐见的~

培养睡眠

保持每天都在同一时间睡觉的做法,是符合昼夜规律的。这也是让自己尽快入睡,实现深度睡眠的有效办法。尽量固定上床和起床时间,是一种很有效的认知行为疗法。

人体在清醒状态时的体温 (身体内部温度) 要高于睡觉时的体温;手脚的温度正好与此相反,是白天低、夜间高。

让自己顺利入睡的关键,就在于缩小体内温度和体表温度之间的差值,有效降低体内温度。入睡时热量会首先经由手和脚这些部位被释放,进而引起体内温度的变化,体内温度下降、体表温度上升,两者之间的差值缩小就是实现黄金睡眠的一个开关。

如果大脑处于兴奋状态,体温就很难降下来……

我们将进入到睡眠状态所需要的时间称为入睡潜伏期,一般在 10 分钟内。

入睡前可以有意识地提高自己的体表温度,降低体内温度

  • 做一些舒缓的运动;
  • 热水澡,哈哈,温泉更有效;
  • 足浴,改善脚步血液循环,促进热量释放 - 生理性散热主要还是由毛细血管较为丰富的手脚部位来完成。

单调的状态是控制睡眠的一个大脑开关。我们要尽可能有意识地营造这种单调的状态,放空大脑,不去思考任何问题。

若有时需要提前早起,提前入睡该采取。提前入睡容易进入到睡眠禁区,会更难入睡。可按平常入睡时间就寝,缩短睡眠时间即可。

若有急需处理的事情,可按平常时间就寝,待 90 分钟黄金睡眠之后叫醒自己,处理相应事务会更有效。

褪黑素是一种促进睡眠的激素,蓝光 (470 nm 波长附近) 会抑制褪黑素的分泌,所以会妨碍睡眠开关的正常工作;相应的,蓝光可以在白天让人保持清醒、提高工作效率~

吃饭咀嚼可以加深“清醒”和“睡眠”的状态差异,还间接利于保持记忆力和体重。

决定睡眠的是“质”而不是“量”,尤其注重黄金 90 分钟。

周末时也不要忘了维持往常的作息,尤其是上床时间。

以上,好乱~ 😪

THE END

林宏

Frank Lin

Hey, there! This is Frank Lin (@flinhong), one of the 1.41 billion . This 'inDev. Journal' site holds the exploration of my quirky thoughts and random adventures through life. Hope you enjoy reading and perusing my posts.

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